Etusivu > harrastukset > Pyöräily – helppoa terveysliikuntaa

Pyöräily – helppoa terveysliikuntaa

Pyöräily on ihan parasta terveysliikuntaa, se kohottaa kuntoa ja ylläpitää sydämen sekä verenkiertoelimistön toimintaa. Verrattuna esimerkiksi kävelyyn tai juoksuun pyöräily on paljon ystävällisempää nivelille. Pyöräily soveltuu mainiosti harrastukseksi ihan kenelle vain, myös ylipainoisille. Pyöräillen pääsee kätevästi paikasta toiseen, joten se on myös erinomaista hyötyliikuntaa.

Pyöräily on monipuolista liikuntaa, kun ajelee vaihtelevassa maastossa. Suomessa on mitä parhaimmat mahdollisuudet pyöräillä, sillä maan pinnanmuodot ovat melko tasaisia, mutta pienet mäet tuovat pyöräilymatkaan mukavaa vaihtelua. Suurin rasitus kohdistuu luonnollisesti alaraajoihin, mutta maastoajossa myös yläraajat saavat liikuntaa. Reisilihakset tekevät suurimman työn, mutta myös muut lihakset ovat mukana yhteistyössä. Kun monet lihakset työskentelevät samaan aikaan, niin energiaa kuluu runsaasti.

Pyöräily on kätevä liikuntamuoto, koska rasitusta pystyy helposti säätelemään itse. Välillä voi ajaa rauhassa maisemista nauttien ja välillä taas vauhtikestävyyttä harjoittaen. Usein maasto on sellaista, että intervallimainen harjoittelu syntyy kuin itsestään ylämäkien ja alamäkien johdosta.

Polkupyörän valinta

 

Polkupyörän valinnassa tärkeintä on kiinnittää huomiota rungon kokoon, sillä se muodostaa perustan koko pyöräilykokemukselle. Renkaiden koko ei siis ole merkitsevin tekijä, niin kuin joskus virheellisesti luullaan. Myös ajajan mittasuhteet täytyy ottaa huomioon ja sopivaa pyörää ei voi valita ainoastaan ajajan pituuden perusteella.

Lisäksi tärkeää on se, että minkälaiseen käyttöön polkupyörä tulee. Esimerkiksi maantiepyörissä runko on yleensä korkeampi kuin maastopyörissä. Jos pyörä on tarkoitettu urheilulliseen ajoon, niin sen runkokulmat ovat paljon jyrkemmät kuin rauhalliseen ajoon tarkoitetuissa pyörissä.

Naisten polkupyörät eroavat miesten polkupyöristä siten, että niiden runko on matalampi, joten ajaminen onnistuu hameessakin ilman jalan nostamista. Naisilla on myös yleensä suhteessa lyhyemmät kädet kuin miehillä ja tämä on otettu huomioon naistenpyörien suunnittelussa.

Vaihdepyörä on kaikkein monipuolisin polkupyörä. Jo 3 – 7 -vaihteinen polkupyörä antaa mahdollisuuden säädellä rasitusta paremmin kuin mihin pystyy vaihteeton polkupyörä.

Oikeat säädöt

 

Polkupyörän satulan korkeus on oikein silloin, kun ajajan kantapää ulottuu alemmalle polkimelle kurkottamatta, mutta polvi ojentuneena. Ohjaustangon korkeus on yleensä sopiva silloin, kun se on samalla tasolla satulan kanssa. Ohjaustangon etäisyys satulasta kannattaa optimoida niin, että oma ojennettu kyynärvarsi mahtuu sopivasti satulan etuosan ja ohjaustangon väliin. Jos ohjaustanko on liian kaukana satulasta, niin selälle aiheutuu turhaa rasitusta.

Oikea ajoasento

 

Oikealla ajoasennolla on suuri merkitys selän hyvinvoinnille. Kun ajoasento on kunnossa, niin selkä ei rasitu turhaan. Hyvässä pyöräilyasennossa selkä on pyöristyneenä eteenpäin ja ote ohjaustangosta on tukeva. Kyynärpäät saavat olla hieman koukussa ja hartioiden tulee olla rentoina ja rintakehän avoimena. Niska ja pää ovat tällöin rennosti vartalon jatkeena.

Oikea pyöräilytekniikka

 

Oikea pyöräilytekniikka on mahdollisimman tasaista pyöritystä eli polkimiin kohdistuva jaloista tuleva voima pyritään pitämään mahdollisimman tasaisena. Vaikka maasto vaihtelee, niin yhden polkukierroksen tulisi pysyä samanlaisena koko ajan. Rasitus tulisi säätää aina vaihteistosta eikä omasta polkunopeudesta. Jokainen löytää oman optimaalisen pyöritysnopeuden vain kokeilemalla ja harjoittelemalla pyöräilyä. Yleensä 70-90 kierrosta minuutissa on sopiva vauhti ja lihakset toimivat silloin parhaiten.

harrastukset

  1. Ei vielä kommentteja.
  1. Ei paluuviitteitä.